ダイエットをするとき、食べる量を減らすのはつらいものですよね。でも、食べ過ぎるとカロリーが過剰になってしまいます。そこでおすすめなのが、発酵食品です。発酵食品は、腸内環境を整えて代謝を高めるだけでなく、満腹感を得やすくして食べ過ぎを防ぐ効果もあります。この記事では、発酵食品の種類や効果、摂取量や注意点、レシピやおすすめ商品などを紹介します。発酵食品を上手に取り入れて、健康的にダイエットしましょう。
発酵食品とは
発酵食品とは、微生物や酵素などによって食材が変化したものです。日本では、納豆や味噌、醤油、ヨーグルト、漬物などが代表的な発酵食品です。発酵食品には、以下のような特徴があります。
- 食材の栄養価が高まる
- 食材の消化吸収が良くなる
- 食材の保存性が向上する
- 食材の風味や食感が変わる
発酵食品は、古くから日本の食文化に根付いており、多様な種類があります。
| 発酵食品 | 主な食材 | 発酵させる微生物や酵素 |
|---|---|---|
| 納豆 | 大豆 | 納豆菌 |
| 味噌 | 大豆、米、麦など | 麹菌、乳酸菌 |
| 醤油 | 大豆、小麦 | 麹菌、酵母、乳酸菌 |
| ヨーグルト | 牛乳 | 乳酸菌 |
| チーズ | 牛乳 | 乳酸菌、酵素 |
| 甘酒 | 米 | 麹菌 |
| みそ | 米 | 麹菌 |
| 漬物 | 野菜 | 乳酸菌 |
| キムチ | 白菜、大根など | 乳酸菌 |
| 糠漬け | 野菜 | 乳酸菌 |
| 酒 | 米 | 麹菌、酵母 |
| 酢 | 米、果物など | 酵母、酢酸菌 |
| 紅茶 | 茶葉 | 酵素 |
| コーヒー | コーヒー豆 | 酵素 |
| チョコレート | カカオ豆 | 酵母、乳酸菌 |
発酵食品の効果
発酵食品には、健康や美容に役立つさまざまな効果があります。ここでは、発酵食品の主な効果を紹介します。
腸内環境を整える
発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母などの微生物は、腸内に届いて善玉菌として働きます。善玉菌は、腸内のバランスを整えて悪玉菌や有害物質を抑制し、腸の働きをサポートします。腸内環境が整うと、以下のようなメリットがあります。
- 便秘や下痢などの消化器系の不調を改善する
- 免疫力を高める
- アレルギーの症状を軽減する
- 肌荒れやニキビなどの肌トラブルを予防する
- 肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防する
代謝を高める
発酵食品に含まれる酵素や酵母などの微生物は、食べ物の消化吸収を助けるだけでなく、体内の代謝を高める働きもあります。代謝が高まると、以下のようなメリットがあります。
- カロリーの消費が増える
- 脂肪の燃焼が促進される
- 筋肉や骨の生成が活性化される
- 体温が上がる
- 血液やリンパの流れが良くなる
満腹感を得やすくする
発酵食品に含まれる食物繊維やタンパク質は、満腹中枢に刺激を与えて満腹感を得やすくします。また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母などの微生物は、腸内で短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は、食欲を抑えるホルモンであるGLP-1やPYYを分泌させる効果があります。満腹感を得やすくすると、以下のようなメリットがあります。
- 食べ過ぎや間食を防ぐ
- カロリーの摂取量を減らす
- ダイエットに成功しやすくなる
発酵食品の摂取量と注意点
発酵食品には、健康や美容に役立つさまざまな効果がありますが、過剰に摂取すると逆効果になる場合もあります。発酵食品の摂取量や注意点について、以下のようにまとめました 。
- 発酵食品の摂取量は、一日に約100g程度が目安です。種類や量によっては、塩分やカロリーが高くなることもありますので、バランスよく摂るようにしましょう。
- 発酵食品は、新鮮で清潔なものを選びましょう。古くなったり汚れたりしたものは、発酵が進みすぎて有害物質が生成されたり、カビや細菌が繁殖したりする可能性があります。
- 発酵食品は、食べる前によく噛んで食べましょう。噛むことで唾液と混ざり、消化吸収が良くなります。また、噛むことで満腹感も得やすくなります。
- 発酵食品は、空腹時や就寝前に摂るのは避けましょう。空腹時に摂ると、胃に負担がかかったり、血糖値が急上昇したりする可能性があります。就寝前に摂ると、消化不良や胃もたれを引き起こしたり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。
発酵食品のレシピやおすすめ商品
発酵食品を上手に取り入れるために、簡単で美味しいレシピやおすすめ商品を紹介します。
レシピ
- 納豆チーズオムレツ
- 材料（2人分）
- 納豆 1パック
- 卵 4個
- チーズ 50g
- 塩・コショウ 少々
- バター 大さじ1
- 醤油 少々
- 作り方
- 納豆に付属のタレとからしを入れてよく混ぜる。
- 卵をボウルに割り入れて塩・コショウで味付けし、泡立て器でよく混ぜる。
- フライパンにバターを熱し、卵液を流し入れる。半熟になったら納豆を半分に分けて半分の卵の上にのせる。
- チーズを細かく切って納豆の上に散らす。
- 卵を半分に折ってフタをして、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。
- お皿に盛り付けて醤油をかけて完成。
- ヨーグルトとフルーツのサラダ
- 材料（2人分）
- ヨーグルト 200g
- バナナ 1本
- りんご 1/4個
- キウイ 1/2個
- ブルーベリー 適量
- ハチミツ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 作り方
- バナナ、りんご、キウイを一口大に切る。
- ボウルにヨーグルトとハチミツとレモン汁を入れてよく混ぜる。
- 切ったフルーツとブルーベリーを加えてさらに混ぜる。
- 冷蔵庫で冷やして完成。
おすすめ商品
- あんこの革新の発酵あんこ
- 【あんこの革新】は、特殊な共生発酵菌と梅の花から抽出した令香梅の花乳酸菌Ⓡを使用し、白砂糖の代わりにてんさい糖を用いて小豆を発酵しています。近年、欧米では砂糖の代替品として、てんさい糖が注目され初めています。また、通常のPH調整剤に変えて、レモン果汁を使用し、より自然な酸味と香りを実現しました。おやつを食べたいすべての人に楽しんでいただけるように､植物由来のシンプルな素材だけで美味しさを実現させました。
まとめ
発酵食品は、腸内環境を整えて代謝を高めるだけでなく、満腹感を得やすくして食べ過ぎを防ぐ効果もあります。発酵食品を上手に取り入れて、健康的にダイエットしましょう。発酵食品の摂取量は、一日に約100g程度が目安です。新鮮で清潔なものを選び、食べる前によく噛んで食べましょう。空腹時や就寝前に摂るのは避けましょう。簡単で美味しいレシピやおすすめ商品も参考にしてください。