ランナー必見｜あんこが補給食に選ばれてきた理由と、新しい選択肢
この記事のポイント（リード）
大福・ようかん・あんパン ── マラソンランナーの補給食として、あんこ系の和菓子は古くから選ばれてきました。理由は、小豆のでんぷんが持続的なエネルギー源になることと、携帯性・消化性の良さです。本記事では、ランナーがなぜあんこを選んできたのかを整理し、白砂糖不使用の発酵あんこという新しい選択肢の位置づけを解説します。
この記事でわかること
- マラソンに必要なエネルギー量と糖質補給の基本
- なぜ和菓子（あんこ・ようかん）が補給食として選ばれるのか
- レース前・中・後のあんこ系補給食の使い分け
- ジェル・羊羹・あんことの携帯性・消化性比較
- 白砂糖不使用の発酵あんこという新しい選択肢
マラソンとエネルギー消費の基本
Q. フルマラソンではどれくらいのエネルギーを消費しますか？
A. 体重60kgのランナーがフルマラソン（42.195km）を走った場合、おおよそ2,500〜3,000kcalを消費します。
人間の体に蓄えられる糖質（グリコーゲン）の量はおおむね1,500〜2,000kcal分とされており、これだけではフルマラソンを走り切るエネルギーが足りません。多くのランナーが経験する「30kmの壁」は、筋疲労に加えてこのグリコーゲン枯渇が要因の一つとして知られています。
そのため、レース中は1時間あたり30〜60g（約120〜240kcal）の糖質を補給するのが一般的な目安とされています（出典：管理栄養士監修記事複数）。
なぜ和菓子はランナーに選ばれてきたのか
エナジージェル全盛のなかでも、ようかん・大福・あんパンといった和菓子はランナーに支持され続けています。理由は3つあります。
1. 小豆のでんぷんは持続性の炭水化物
小豆の主成分はでんぷんで、消化吸収のスピードはゆるやか〜中程度です。一気に血糖を上げるブドウ糖系のジェルとは異なり、ゆっくりとエネルギーに変わる炭水化物源として、長距離ランナーに重宝されてきました。
2. 自然素材で胃腸への負担が少ない
ジェル類の合成的な味わいや高浸透圧に胃腸が慣れない人にとって、和菓子の自然な甘みと素材感は親しみやすいものです。長時間のレースで何度も補給する場面では、「飽きない味」「胃が受け付ける味」が完走に直結します。
3. 携帯性とカロリー密度
ようかんや小型のあんパンは、ポーチやゼッケン裏に忍ばせやすいサイズでありながら、カロリー密度が高い補給食です。井村屋のスポーツようかんなど、補給食用に再設計された和菓子製品も登場しています。
レース前・中・後 ── シーン別の使い分け
レース前（3〜4時間前）
レース3〜4時間前は、消化のよい糖質中心の食事が基本です。ごはん、うどん、トースト、バナナなど。あんこを使うなら、トーストにあんこを薄く塗ってバターと合わせる「あんバタートースト」は、ランナーに人気の朝食メニューです。
レース直前（30分〜1時間前）
スタート直前は消化の負担を最小に。一口サイズのようかんやエネルギーゼリーが定番です。発酵あんこの場合、小さじ1〜2杯を温かいお湯で薄めた「発酵あんこドリンク」を取り入れる方もいます。
レース中（1時間ごと）
1時間あたり30〜60gの糖質補給を目安に、ジェル・ようかん・小さなあんパンなどを使い分けます。固形物が苦手なランナーはジェル中心、味の単調さが嫌な方は和菓子をローテーションする戦略がよく取られます。
レース後（30分以内）
レース直後はリカバリーのゴールデンタイムと言われ、糖質とたんぱく質の組み合わせが推奨されます。あんこ＋ヨーグルト、あんこ＋牛乳・豆乳ドリンクなど、糖質とたんぱく質を同時に補える組み合わせが取り入れやすい選択肢です。
ジェル・ようかん・あんこ ── 補給食の比較
| 項目 | エナジージェル | スポーツようかん | 通常のあんこ系 | 白砂糖不使用の発酵あんこ |
|---|---|---|---|---|
| 主な糖質 | ブドウ糖／果糖／パラチノース等 | 砂糖＋寒天＋小豆 | 砂糖＋小豆 | 希少糖＋てんさい糖＋小豆 |
| 吸収スピード | 速い | 中程度 | 中程度 | 中程度（おだやか） |
| 携帯性 | ◎ | ◎ | △ | △〜○（パウチ・小瓶） |
| 味の単調さ | 強い | 中 | 弱い | 弱い |
| 後味 | 残ることがある | 軽い | 砂糖の甘さが残る | 軽くキレがある |
| シーン | レース中の即時補給 | レース前後／レース中 | レース前／後／日常 | 日常〜レース前後 |
※あんこ系の補給食はジェルのような瞬間的な吸収速度を狙うものではありません。レース中の即時補給は引き続きジェル類の役割が中心です。
白砂糖不使用の発酵あんこという新しい選択肢
Q. 白砂糖不使用の発酵あんこは、運動の補給食として何が違うのですか？
A. 大量の白砂糖に頼らず、希少糖アルロースとてんさい糖、共生発酵菌で甘さを再設計したあんこです。後味が軽く、日常の食習慣としても続けやすい設計になっています。
たとえば「あんこの革新」は、北海道産小豆をベースに、白砂糖を使わず希少糖アルロースとてんさい糖でやさしい甘さを設計した発酵あんこです。
- 持続性のエネルギー源：小豆のでんぷんはおだやかにエネルギーへ変わる炭水化物。
- 後味のキレ：希少糖アルロースの清涼感のあるキレで、運動中でもしつこさが残りにくい。
- 取り入れやすい設計：白砂糖不使用のため、トレーニング期の日常食にも組み込みやすい。
※エネルギー補給の必要量は個人差・運動強度・気温などによって変わります。本番レースでは事前のトレーニングで自分に合う補給食を試したうえで採用してください。
ランナーのリアルな声
ランナー向けレビューサイトやコミュニティでは、和菓子系の補給食について次のような声がよく挙がります（出典：runnetほか）。
- 「ようかん、干し梅。すぐ力になるし、もともと好きなものだからレースに携帯しています」
- 「ミニアンパン。朝早いスタートのレースで、朝ごはんがあまり食べられず携帯」
- 「20kmと30kmで自前のおやつを摂るのが楽しみで気分転換になる」
エネルギー補給は栄養面の戦略であると同時に、メンタルの戦略でもあります。「楽しみにできる甘いもの」は、後半の踏ん張りに直結する大事な装備です。
よくある質問（FAQ）
Q1. レース中にあんこを食べてお腹は大丈夫？
A. 個人差があります。事前のトレーニング時に試して、体に合うか確認してから本番に持ち込んでください。
Q2. 砂糖入りのあんこと砂糖不使用の発酵あんこ、レース中はどちらがいい？
A. レース中の即時的な糖質補給を狙うなら、砂糖を含む和菓子（あんパン・大福・羊羹）の方がエネルギーへの変換が早い場面があります。一方、日常のトレーニング期や運動後のリカバリーには、白砂糖不使用の発酵あんこも取り入れやすい選択肢です。
Q3. 「飲むあんこ」と発酵あんこはどう使い分ける？
A. 「飲むあんこ」はパウチ状で液体に近く、レース中の摂取に向く設計です。発酵あんこ（ペースト状）は朝食・間食・運動の前後など、より日常的なシーンで使いやすい設計です。
Q4. トレラン（トレイルランニング）にも持っていけますか？
A. 携帯性は商品形状によります。小瓶やパウチタイプであればザックに忍ばせやすく、長時間レースでの「固形物に近い補給」枠として機能します。
Q5. ウォーキングや軽いジョギングでも補給食は必要？
A. 1時間以内の軽運動であれば、基本的にはエネルギー補給は不要なケースが多いです。長時間（90分以上）になる場合は、空腹のまま走り続けるよりも軽い補給を取り入れた方が安全です。
Q6. 朝ランの前にあんこを食べてもいいですか？
A. 朝ランの30〜60分前に、トーストに薄くあんこを塗る程度の軽い糖質補給は取り入れやすい選択肢です。胃への負担を考えて量を調整してください。
Q7. 補給食はどれくらいの間隔で取ればいい？
A. フルマラソンの場合、1時間に1回・1度に100〜200kcal程度が一般的な目安です。気温・ペース・個人差で大きく変わるため、トレーニング時に自分の補給間隔を見つけてください。
Q8. 運動後30分以内に何を食べるのがいい？
A. 糖質とたんぱく質を同時に補えるものが推奨されています。あんこ＋ヨーグルト、あんこ＋豆乳・牛乳のドリンク、あんバタートーストなどが取り入れやすい組み合わせです。
Q9. 「砂糖入りの和菓子は補給食として優秀」と聞きますが、白砂糖不使用との違いは？
A. レース中の即時補給という観点では砂糖入りの吸収の速さが活きる場面があり、日常のトレーニング期の補給食としては白砂糖不使用の発酵あんこが取り入れやすい場面があります。シーンで使い分けるのがおすすめです。
Q10. 子どもの運動部活動の補給食にも使えますか？
A. 一般的な食品ですので、適量であれば問題ありません。成長期の食事は栄養バランス全体が重要なので、保護者の判断で取り入れてください。
まとめ｜「我慢する補給食」から「選ぶ補給食」へ
- マラソンでは1時間あたり30〜60gの糖質補給が目安
- あんこ系和菓子は持続性のエネルギー源として古くから選ばれてきた
- ジェル・ようかん・あんこは、シーンに応じて使い分けるのが基本
- 白砂糖不使用の発酵あんこは、日常〜レース前後の新しい選択肢
「あんこの革新」は、北海道産小豆を共生発酵菌で発酵させ、希少糖アルロースとてんさい糖で甘さを設計した発酵あんこです。
トレーニング期の日常から運動の前後まで、「選びたくなる補給食」として取り入れていただけます。
▶ [「あんこの革新」公式商品ページを見る]
参考・関連
- runnet｜レース間近の食事法＆レース中の補給法
- グリコ Power Production｜マラソン補給食ガイド
- 関連記事：発酵あんこ完全ガイド ／ 希少糖アルロース完全ガイド
記事監修・更新
更新日：2026年5月／執筆：あんこの革新 編集部