トレイルランニング補給食の選び方｜携帯性・消化・カロリー密度

2026年2月7日2026年5月17日

この記事のポイント（リード）
トレイルランニングはロードのマラソンと違い、走行時間が4〜12時間に及ぶ長丁場、未舗装路の上下動、低酸素環境、給水場所の不規則さといった特殊な条件があります。本記事では、トレラン特有の補給戦略と、選ぶべき補給食の3条件「携帯性」「消化のしやすさ」「カロリー密度」を軸に、実践的な選び方を解説します。

この記事でわかること

トレランがマラソンと違う5つの特徴
補給食を選ぶ3条件（携帯性・消化・カロリー密度）
ジェル・固形・液体タイプの使い分け
レース距離別の補給戦略
失敗しない補給食携帯のコツ

トレランがマラソンと違う5つの特徴

Q. トレイルランニングの補給はマラソンと何が違うのですか？

A. 走行時間が圧倒的に長い、上下動による胃腸への負担、給水ポイントが少ない、固形物が必要になる、寒暖差が大きい── これらの違いから、マラソンとは別の補給戦略が必要になります。

1. 走行時間が長い（4〜12時間以上）

ロードのフルマラソンが3〜5時間で終わるのに対し、トレラン大会は完走に4時間〜12時間、ウルトラトレイルでは20時間超のレースもあります。「短時間の高密度補給」より、「長時間の持続補給」が必要です。

2. 上下動が激しい

急な登りと下りが連続するため、胃腸が揺さぶられます。マラソンでは平気だったジェルが、トレランでは消化不良を起こすケースもあります。

3. エイドステーションが限られる

ロードレースは2.5〜5km毎にエイドがあるのに対し、トレランは10〜20km毎、長いコースだと50km毎の場合も。自前の補給食をどれだけ携帯するかが完走を左右します。

4. 固形物が欲しくなる

長時間レースでは、ジェルやエネルギードリンクだけでは精神的・肉体的に持ちません。おにぎり、あんパン、サンドイッチなど固形物の方が「食べた満足感」が得られ、空腹を落ち着けられます。

5. 寒暖差・標高差

標高1,000m以上の山では、夏でも寒くなります。低体温時には温かいスープや甘いものが体を温める役割を果たします。

トレラン補給食の3条件

トレラン補給食を選ぶときは、次の3条件で評価します。

条件1｜携帯性（重さ・サイズ・形状）

ザックに入れて運ぶため、軽くてコンパクトなものが理想。ただし、長時間運ぶ間に潰れにくい形状であることも重要です。

タイプ	重さの目安	携帯のしやすさ
ジェル	35〜50g/本	◎
スポーツようかん	38g/本	◎
飲むあんこパウチ	60〜100g/袋	○
エネルギーバー	40〜60g/本	○
あんパン（個包装）	60〜80g/個	△（潰れやすい）
おにぎり（密封包装）	100〜150g/個	△

条件2｜消化のしやすさ

高浸透圧のジェルだけだと、長時間の運動で胃腸を痛めることがあります。トレランでは「自然素材でゆっくり消化される糖質」が重宝されます。

消化しやすい：あんこ、ようかん、バナナ、おにぎり、おもち
要注意：高濃度ジェル、糖アルコール大量配合の食品、油分の多いお菓子

条件3｜カロリー密度

ザックの容量は限られるため、「軽くて高カロリー」が理想。1gあたりのカロリーで比較すると次のようになります。

食品	1gあたりのカロリー
ナッツ（アーモンド・くるみ）	約6kcal/g
チョコレート	約5.5kcal/g
エネルギーバー	約4〜5kcal/g
ジェル	約2.5〜3kcal/g
ようかん	約3kcal/g
あんパン	約2.7kcal/g
おにぎり	約1.5〜2kcal/g
バナナ	約0.9kcal/g

カロリー密度ではナッツ・チョコレート・エネルギーバーが優位ですが、これらは「即時的なエネルギー補給」には向かないため、ジェル・ようかんと組み合わせて使うのが基本です。

トレランレース距離別｜補給戦略の組み立て

ショートトレイル（〜25km、3〜4時間）

補給目安：1時間あたり30〜60g糖質、合計4〜8本/個

おすすめ構成例：

ジェル 2〜3本（即時補給用）
スポーツようかん 2本（持続補給用）
塩タブレット数粒（電解質補給）

ミドルトレイル（25〜50km、5〜8時間）

補給目安：1時間あたり40〜60g糖質、合計8〜12本/個

おすすめ構成例：

ジェル 3〜5本
ようかん 3〜4本
あんパン1個 or おにぎり1個（中間で「食事」として）
塩タブレット
バナナ・果物（エイドで摂取）

ウルトラトレイル（50km以上、8時間〜）

補給目安：1時間あたり40〜80g糖質、合計15本以上＋固形物

おすすめ構成例：

ジェル 5〜10本
ようかん 5〜8本
おにぎり 2〜3個（携帯／エイド）
あんパン 1〜2個
飲むあんこパウチ 2〜3個
ナッツ・チョコレート（少量）
塩タブレット
温かいスープ（寒冷時、エイド利用）

「あんこ系補給食」がトレランに向く理由

持続性の糖質

小豆のでんぷんはおだやかにエネルギー源となる炭水化物。トレランの「長時間ゆっくりエネルギーを使い続ける」シーンに合っています。

自然な甘さで飽きにくい

8時間のレースで何度も補給する場面では、ジェルの人工的な甘さに飽きてくる方が多くいます。和菓子の自然な甘さは、後半でも違和感なく取れます。

携帯性のバリエーション

スポーツようかん：個別包装でザックに10本入れても気にならない
飲むあんこパウチ：液体に近い形状で動きながら摂取しやすい
一口ようかん：エイドでの「ご褒美」として

心理的な「食事感」

5〜10時間レースでは、補給食が「食事代わり」になります。和菓子系は「食べた感」「満足感」を提供してくれる点で、機能的なジェルより精神的な役割が大きい補給食です。

白砂糖不使用の発酵あんこをトレランに使うなら

Q. 「あんこの革新」のような発酵あんこは、トレランの補給食として使えますか？

A. 容器形状や開封のしやすさを確認したうえで、レース前の朝食、エイドでの捕食、リカバリーフードとして取り入れる活用が現実的です。

朝食として

レース当日の朝、トーストにあんこの革新を塗って食べる「あんバタートースト」は、消化のよい糖質補給として人気です。砂糖不使用の発酵あんこなら、後味が軽く、レース直前まで胃が落ち着きます。

エイドでの「あんこ＋トースト」エイド戦略

ウルトラトレイルでは、エイドでパン・おにぎりが用意されることがあります。ザックに小瓶のあんこを忍ばせておき、エイドのパンに添えて食べる戦略が機能します。

レース後のリカバリー

ゴール後30分以内のリカバリーフードとして、あんこ＋プレーンヨーグルトの組み合わせは、糖質とたんぱく質を同時に補給できる定番選択です。

トレラン補給食を携帯するコツ

コツ1｜ザックの「すぐ届く位置」に小分け

ジェルやようかんは、ザックの胸ポケットや腰ポケットなど、走りながら片手で取り出せる位置に。残量管理もしやすくなります。

コツ2｜暑い日と寒い日で形状を変える

暑い日：液体・ペースト系（飲むあんこ、ジェル）が摂取しやすい
寒い日：固形系（ようかん、エネルギーバー）が冷えても食べられる

コツ3｜「忘れた時のレスキュー」を1つ

レース前日に補給食を切らしたら、コンビニで買えるスポーツようかん・ヤマザキ一口ようかん・どら焼きが救世主に。地方の小さな大会ほどこの安心感が効きます。

コツ4｜捨てやすさも考慮

ジェルパックのゴミは手やザックがベタつく原因。トレランは環境保護の観点でゴミ捨てに厳しいため、開封しやすく折りたたみやすい包装が理想です。

コツ5｜練習で必ず試す

本番で初めての補給食を試すのは絶対NG。長距離練習で同じ補給食を試し、体に合うか・走りながら食べやすいかを確認してから本番投入します。

よくある質問（FAQ）

Q1. トレラン100kmで何kcal必要ですか？

A. 体重60kg・10時間完走の場合、消費エネルギーはおおむね6,000〜8,000kcal。レース中に摂取できる糖質量には上限があるため、「全消費量を補う」のではなく「枯渇を防ぐ最低限を補う」が現実的な戦略です。1時間あたり40〜80g糖質で、計400〜800g（1,600〜3,200kcal）が目安。

Q2. エイドのフードは食べていい？

A. 食べてOKです。むしろエイドフードは大きな補給チャンス。スイカ、バナナ、おにぎり、味噌汁などが定番。トレラン大会では運営側が補給を考えてフードを選んでいます。

Q3. レース中に固形物を食べると吐きそうになります。

A. 上下動で胃が揺さぶられている時は固形物が辛い場合があります。ペースを少し落とし、登り坂で立ち止まり気味のときに少量を取るのがコツ。それでも辛いなら、飲むあんこ・スポーツようかんなど半固形に切り替えます。

Q4. ナッツやチョコレートだけで補給するのはあり？

A. 短距離トレラン（〜30km）なら可能ですが、即時的な糖質補給力が弱いため、ジェル・ようかんとの併用が基本。ナッツは「カロリー密度補給」として補助的に使います。

Q5. プロテインバーをトレランに持っていけますか？

A. たんぱく質が多いプロテインバーは、レース直前・直後のリカバリー向けで、レース中の補給食としては消化負担が大きい場合があります。レース中は糖質中心の補給食を、リカバリー用にプロテインバーを使い分けるのがおすすめです。

Q6. 寒い時期のトレランで暖かいものは何がいい？

A. エイドの味噌汁・スープ・温かい甘酒は救世主。ザックに保温水筒で温かいお湯を持ち、粉末スープやインスタント甘酒を溶かして飲むランナーもいます。あんこをお湯で溶かして「あんこドリンク」にするのも定番の温かい補給。

Q7. 「腹筋が痛む」ような補給食の症状が出たら？

A. 胃腸の限界サインです。一旦補給を10〜20分止め、水だけで様子を見ます。回復したら少量から再開。すべての補給食を吐き気で受け付けない状態なら、無理せずDNFを選択する判断も重要です。

Q8. 自然のもの（栗、ベリー）を食べるのはあり？

A. 国立公園など多くのトレラン大会開催地では、植物採取は禁止されています。レース外の自由なトレッキングなら可能ですが、必ず地域のルールを確認してください。

Q9. 大会主催者が「自分の補給食以外は食べないで」と言うのはなぜ？

A. ウルトラトレイル世界選手権など一部の競技会では、外部からの補給を制限しています。これはフェアな競技性のためです。市民向け大会では、エイドフード・パートナーの応援補給はOKというケースが一般的。

Q10. 走った後、すぐに食欲がわかないのですが？

A. 長時間の運動後は食欲が抑制されることがあります。固形物が辛いなら、まずはゼリー飲料・飲むあんこ・牛乳など液体で糖質とたんぱく質を補い、30〜60分後に少しずつ固形物を取るのが負担少ない流れです。

まとめ｜トレラン補給は「長丁場の食事」と捉える

トレランはマラソンと違い、走行時間が4〜12時間以上に及ぶ長丁場
補給食選びは「携帯性・消化のしやすさ・カロリー密度」の3条件
短距離はジェル中心、長距離になるほど固形物の比率を増やす
あんこ系は「持続性糖質」「自然な甘さ」「食べた満足感」で長丁場に強い
練習で必ず試し、自分の胃腸に合う組み合わせを見つける

「あんこの革新」は白砂糖不使用の発酵あんこで、レース前の朝食、エイドでの食事、レース後のリカバリーまで、多様なシーンで使える補給食候補です。長時間の山行で「自然な甘さに戻りたい」と感じる方の選択肢として、ぜひお試しください。

▶ [「あんこの革新」公式商品ページを見る]

参考・関連

記事監修・更新

更新日：2026年5月／執筆：あんこの革新編集部

よかったらシェアしてね！

URLをコピーしました！

URLをコピーしました！