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発酵あんこは血糖値が気になる人にいい？GI値の考え方と選び方

blog 「発酵あんこ完全ガイド」

この記事のポイント（リード）
健康診断で血糖値が気になりはじめた方、糖質との付き合い方を見直しはじめた方のあいだで、「発酵あんこ」が選択肢として注目されています。本記事では、GI値の基本から、砂糖入りあんこのGI値、白砂糖不使用の発酵あんこを選ぶことの設計上の意味までを、過度な断定を避けながら整理します。

目次

この記事でわかること

  • GI値（グリセミック・インデックス）の基本
  • 砂糖入りのあんこと、白砂糖不使用の発酵あんこの設計上の違い
  • 「上昇が緩やかになる設計」とはどういうことか
  • 希少糖アルロースなど、近年研究が進んでいる成分
  • 血糖値が気になる方が、甘いものと付き合う考え方

※本記事は健康情報の整理であり、特定の疾患の予防・治療・改善を目的としたものではありません。糖尿病等で食事療法中の方は、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。

まずおさえる｜GI値とは何か

Q. GI値とは何ですか？

A. GI値（グリセミック・インデックス：Glycemic Index）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇しやすさを、ブドウ糖を100として相対的に示した指標です。一般に55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GIに分類されます。

GI値は、シドニー大学を中心に研究が進められてきた指標で、食品ごとの「食後血糖の動き方」を比較する目安として使われています。重要なのは、GI値が「絶対的な良し悪し」を決める指標ではなく、「同じ量の糖質を含む食品を比較したときの相対値」だという点です。

GI値だけでは判断しきれない理由

GI値は食品単体で測定された値であって、実際の食事ではその食品を「どれくらい食べるか（GL値：グリセミック負荷）」「他に何と一緒に食べるか」「どんな調理法か」によって、血糖値の動きは変わります。

たとえばGI値が低くても食べる量が多ければ血糖値は上がり、GI値が高めでも食物繊維やたんぱく質と一緒に摂れば上昇カーブが穏やかになる── そんな複雑な指標です。GI値は「ひとつの目安」として使うのが正しい付き合い方です。

砂糖入りのあんこと、発酵あんこの設計上の違い

砂糖入りあんこに含まれる糖の正体

通常のあんこの甘さの主役は「砂糖（ショ糖）」です。砂糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類で、体内で素早く分解・吸収されてブドウ糖として血液中に取り込まれます。これが「砂糖は血糖値を上げやすい」と言われる主な理由です。

発酵あんこの甘さの正体

発酵あんこの甘さは、麹や発酵菌の酵素ががでんぷんを分解して生まれる「ブドウ糖」が中心です。さらに、市販品の中には希少糖アルロースやてんさい糖をブレンドして甘さを補う商品もあります。

ここで重要なのは、「発酵あんこ＝GI値が低い」と単純に言い切れないということです。発酵で生まれるブドウ糖そのものは血糖値を上げる糖ですが、商品の甘味設計全体（どんな糖を組み合わせるか）によって、結果として血糖値の動きには差が出ます。

「上昇が緩やかになる設計」とは

近年、食品の甘味設計において、複数の糖を組み合わせることで「血糖値の上昇を緩やかにする設計」が広がっています。たとえば次のような選択肢です。

  • 希少糖アルロース：自然界に微量にしか存在しない単糖。研究の結果、機能性表示食品の届出例では「糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇をおだやかにする機能があることが報告されている」関与成分として扱われている。
  • てんさい糖：精製度の低い糖。白砂糖と比較してミネラルを含む。
  • 食物繊維との組み合わせ：小豆の食物繊維は、糖の吸収速度に影響することが知られている。

つまり、「白砂糖不使用」というだけでなく、「何で甘さを設計しているか」が、血糖値との付き合い方を考える際のポイントになります。

希少糖アルロースという、研究が進んでいる成分

希少糖アルロースとは

希少糖アルロース（D-アルロース、別名D-プシコース）は、自然界にごく微量にしか存在しない単糖です。ブドウ糖や果糖と同じ六炭糖（C₆H₁₂O₆）でありながら、構造の違いから体内での代謝経路が異なるとされています。

研究で報告されている特性

香川大学を中心とした産学連携研究と、それに続く食品メーカーの研究レビューでは、アルロースについて以下のような特性が報告されています。

  • カロリー：約0.39kcal/g（砂糖の約10分の1）
  • 甘味度：砂糖の約70%
  • 食後血糖値への影響：研究レビューにおいて、糖の吸収を抑えて食後血糖値の上昇をおだやかにする機能があるとする報告がある（出典：松谷化学工業 機能性表示食品研究レビュー）

機能性表示食品の制度上、アルロースを関与成分として「糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇をおだやかにする機能があることが報告されています」という表示の届出例が登場しています（例：ラカント アルロースブレンド）。

※本記事および「あんこの革新」は機能性表示食品ではありません。機能性表示食品としての訴求が許されるのは、消費者庁に届出を行った特定の商品のみです。アルロースという成分自体について研究が進んでいることと、特定の発酵あんこに機能性表示があることは別の話としてご理解ください。

砂糖入りあんこのGI値はどれくらい？

一般的に言われる数値

和菓子のGI値は、研究やデータベースによって幅がありますが、おおよそ以下のような数字が引用されることがあります。

食品GI値の目安（参考）
大福80前後
どら焼き75前後
練りようかん80〜90前後
こしあん（砂糖入り）80前後
小豆（茹でただけ）45前後

※GI値は研究機関や測定方法により異なります。上記はあくまで一般的に引用される目安で、公的に確立された統一値ではありません。

このように、和菓子全般は砂糖を多く使うことから中〜高GIの分類に入ることが多い食品です。一方、砂糖を加えない「茹でただけの小豆」は中程度のGI値とされ、ベース素材としてはそれほど高くありません。和菓子のGIを押し上げているのは砂糖、というのが大まかな構図です。

発酵あんこのGI値

発酵あんこそのもののGI値については、公的に確立されたデータが現状少なく、商品ごとの差も大きいため、数値を断定することは避けます。ただし、設計の方向性として「白砂糖不使用」「希少糖を併用」といった工夫が進んでおり、糖質構成は砂糖入りあんことは異なります。

血糖値が気になる方のあんこの選び方

血糖値との付き合い方を考えるときに、「あんこを完全にやめる」のではなく、「選び方を変える」アプローチが現実的です。考え方を5つに整理します。

1. 原材料の並び順を見る

原材料は使用量の多い順に表示されます。砂糖が早い順位に並んでいないか、最初に「小豆」が来ているかを確認します。

2. 「白砂糖不使用」と「砂糖不使用」を見分ける

「白砂糖不使用」は精製白砂糖を使っていないという意味で、てんさい糖など別の糖を使っていることが多い表現です。「砂糖不使用」は砂糖類を全く加えていないという意味で、米麹発酵のみで甘みを出す商品に多い表現です。

3. 希少糖など研究が進んでいる成分を確認する

甘味料として希少糖アルロースが含まれるか、表示を確認します。希少糖については近年研究が進んでおり、機能性表示食品の届出例も登場しています。

4. 食物繊維量を確認する

小豆そのものが食物繊維を含む素材ですが、商品によっては食物繊維量が栄養成分表示に明記されています。糖質と一緒に食物繊維を摂ることは、食後の血糖値カーブを考えるうえで意識される要素です。

5. 食べる量と組み合わせを工夫する

GI値だけでなく、量（GL値）と食べ合わせも血糖値に影響します。発酵あんこに切り替えても食べる量が増えれば意味が薄れます。逆に、ヨーグルトや無糖の食事と組み合わせる工夫で、食事全体の血糖値の動きは変わります。

食事の組み立てで意識したいこと

血糖値が気になる方の食事は、単独の食品で考えるのではなく、食事全体・生活全体で組み立てるのが基本です。代表的な視点を3つだけご紹介します。

食べる順番

野菜・たんぱく質を先に食べ、糖質を後にする「食べる順番」は、食後血糖値の動きに影響することが知られています。あんこを食事の最後に少量取り入れる食べ方は、こうした考え方と相性がよいでしょう。

食物繊維の確保

食物繊維は、糖の吸収速度に影響する成分として研究されています。野菜・きのこ・海藻・豆類・全粒穀物など、食物繊維を含む食品を毎食意識する習慣は、甘いものとの付き合い方にもつながります。

一度に大量に摂らない

GI値が低めの食品でも、一度に大量に食べれば血糖値は上がります。「適量を、こまめに」が、糖質との付き合い方の基本です。

よくある質問（FAQ）

Q1. 発酵あんこを食べれば血糖値は上がりませんか？

A. 食品ですので、糖質を含む以上、血糖値はある程度動きます。「上がらない」のではなく、「設計によって動き方が異なる」と考えるのが正確です。糖尿病等で食事療法中の方は、必ず医師にご相談ください。

Q2. 糖尿病でも発酵あんこは食べていいですか？

A. 食事療法中の方は、自己判断で食事構成を変えず、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。発酵あんこは食品であり、医療目的の製品ではありません。

Q3. GI値が高いと体に悪いのですか？

A. GI値は「相対的な目安」のひとつで、それ自体が良い悪いを決めるものではありません。食事全体・運動・睡眠など多くの要素が血糖値の動きに関わります。

Q4. 希少糖アルロースを使った発酵あんこは安心して食べられますか？

A. アルロースは食品であり、食品添加物でも人工甘味料でもありません。多くの製品で1食5g前後を目安に設計されています。過剰摂取は消化器症状の原因になる場合があるため、各商品の表示に従ってご利用ください。

Q5. 発酵あんこと果物では、どちらが血糖値に優しいですか？

A. 一概に比較できません。果物の種類・量・熟度、発酵あんこの設計、食べ合わせなどで結果は変わります。それぞれを一つの選択肢として、食事全体のバランスで考えるのが自然です。

Q6. 朝食に発酵あんこを取り入れて大丈夫ですか？

A. 食品としては問題ありません。ヨーグルトやトーストと組み合わせる方が多くいらっしゃいます。総量とのバランスを意識してください。

Q7. 「血糖値スパイク」が気になります。発酵あんこは関係ありますか？

A. 食後の血糖値の急上昇は、糖質の量・種類・食べ合わせ・食べる順番など多くの要素が関わります。発酵あんこを取り入れるかどうかだけで決まる話ではなく、食生活全体の見直しが基本です。

Q8. 発酵あんこなら「砂糖中毒」から抜け出せますか？

A. 食生活の見直しは個人の動機・環境・健康状態など多くの要素が関わります。発酵あんこへの置き換えは、その一つの選択肢になり得るというくらいで考えるのが自然です。

Q9. 食前と食後、どちらに食べるのがいいですか？

A. 食事の最後にデザート的に取り入れるか、間食として食事と食事のあいだに取り入れるのが一般的です。空腹時に糖質単独で大量に食べる食べ方は、血糖値の急上昇につながりやすいため避けるのが無難です。

Q10. 発酵あんこを継続するうえで、いちばん大切なことは何ですか？

A. 「適量を、続けやすい形で」取り入れることです。1回に食べすぎないこと、食事全体のバランスを崩さないこと、無理せず継続できる量にすること。これが、甘いものと長く付き合うコツです。

まとめ｜「下げる」より「動き方を選ぶ」発想に

  • GI値は食品の血糖値上昇しやすさの相対指標。絶対的な良し悪しではない
  • 砂糖入りあんこは砂糖由来の糖質が血糖値を動かしやすい設計
  • 発酵あんこは「白砂糖不使用」「希少糖併用」など甘味設計が異なる商品が増えている
  • 希少糖アルロースは近年研究が進み、機能性表示食品の届出例もある成分
  • 食事全体・量・食べ合わせ・食べる順番で血糖値の動きは大きく変わる

「あんこの革新」は、白砂糖を使わず、希少糖アルロース・てんさい糖・共生発酵菌・令香梅の花乳酸菌®で甘さを設計した発酵あんこです。「血糖値が気になりはじめた方の毎日のあんこ」として、選択肢のひとつにお加えください。

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参考・関連
記事監修・更新

更新日：2026年5月／執筆：あんこの革新 編集部

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