今回は、発酵食品が便秘にどのように効果的なのか、そして腸内環境を改善してダイエットにもつながるのかについてお話しします。
発酵食品とは？
発酵食品とは、微生物や酵素の作用によって、食品の成分や性質が変化したものです。日本には、納豆、味噌、醤油、漬物、酒、チーズなど、さまざまな発酵食品があります。発酵食品には、以下のような特徴があります。
- 栄養価が高まる
- 消化吸収が良くなる
- 保存性が向上する
- 風味や香りが豊かになる
発酵食品には、これらの特徴だけでなく、便秘解消や腸内環境改善にも効果があると言われています。では、その理由は何でしょうか？
発酵食品が便秘に効果的な理由
発酵食品が便秘に効果的な理由は、主に以下の二つです。
- 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす
- 食物繊維やオリゴ糖などの便通を促す成分を含む
善玉菌を増やす
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。善玉菌は、腸内で悪玉菌や有害物質と戦って、腸の健康を守ります。善玉菌が多いと、腸の動きが活発になり、便の排出がスムーズになります。また、善玉菌は、腸内でビタミンや短鎖脂肪酸などの有用な物質を生成し、腸の粘膜を強化したり、免疫力を高めたりします。
発酵食品に含まれる善玉菌は、生きたまま腸に届くと効果的ですが、加熱や保存によって死んでしまうこともあります。その場合でも、死んだ菌体は、腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌の増殖を促します。したがって、発酵食品を摂取することで、腸内の善玉菌を増やすことができます。
便通を促す成分を含む
発酵食品には、食物繊維やオリゴ糖などの便通を促す成分も含まれています。食物繊維は、水分を吸収して便の量や柔らかさを増やし、腸のぜん動運動を刺激します。オリゴ糖は、善玉菌のエサになり、腸内環境を改善します。また、オリゴ糖は、水分を保持して便を柔らかくし、便秘を予防します。
発酵食品に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、発酵の過程で生成されたり、元々の食品に含まれていたりします。例えば、納豆には、大豆由来の食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。味噌や醤油には、米や麦などの穀物由来の食物繊維やオリゴ糖が含まれています。漬物には、野菜由来の食物繊維やオリゴ糖が含まれています。したがって、発酵食品を摂取することで、便通を促す成分を摂取することができます。
発酵食品がダイエットに効果的な理由
発酵食品がダイエットに効果的な理由は、主に以下の二つです。
- 脂肪の吸収を抑える
- 代謝を高める
脂肪の吸収を抑える
発酵食品には、脂肪の吸収を抑える成分が含まれています。例えば、納豆には、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、血液中のコレステロールや中性脂肪を分解し、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。また、ナットウキナーゼは、腸内で脂肪の吸収を阻害し、体脂肪の増加を抑えます。
また、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌も、脂肪の吸収を抑える効果があります。乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で脂肪を分解し、エネルギーに変えたり、便と一緒に排出したりします。また、乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で脂肪の吸収を妨げる物質を生成し、体脂肪の蓄積を防ぎます。
代謝を高める
発酵食品には、代謝を高める成分も含まれています。例えば、味噌や醤油には、アミノ酸やビタミンB群などの代謝に必要な成分が含まれています。アミノ酸は、筋肉や骨などの体組織の合成に必要で、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めます。ビタミンB群は、糖質や脂質などのエネルギー代謝に必要で、エネルギー消費を促進します。
また、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌も、代謝を高める効果があります。乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で短鎖脂肪酸を生成し、脂肪の燃焼を促します。また、乳酸菌やビフィズス菌は、腸内でレプチンというホルモンを分泌し、食欲を抑えたり、満腹感を高めたりします。
発酵食品のおすすめの摂り方
発酵食品を効果的に摂るためには、以下の点に注意しましょう。
- 種類や量をバランスよく摂る
- できるだけ新鮮なものを摂る
- 他の食品と組み合わせる
種類や量をバランスよく摂る
発酵食品には、さまざまな種類があり、それぞれに異なる効果や栄養素があります。例えば、納豆はナットウキナーゼや食物繊維が豊富ですが、カルシウムや鉄分は少ないです。味噌や醤油はアミノ酸やビタミンB群が豊富ですが、塩分が多いです。漬物はビタミンCや食物繊維が豊富ですが、糖分が多いです。
したがって、発酵食品を摂るときには、種類や量をバランスよく摂ることが大切です。一日に摂る発酵食品の目安は、以下のようになります。
- 納豆：1パック（50g）
- 味噌：1日に大さじ1杯（15g）
- 醤油：1日に小さじ1杯（5ml）
- 漬物：1日に100g以内
- チーズ：1日に20g以内
- 酒：1日に1合（180ml）以内
できるだけ新鮮なものを摂る
発酵食品は、できるだけ新鮮なものを摂ることがおすすめです。新鮮な発酵食品は、生きたままの善玉菌や酵素が多く含まれており、効果が高いです。また、新鮮な発酵食品は、風味や香りが良く、美味しく摂ることができます。
発酵食品の新鮮さを保つためには、以下の点に注意しましょう。
- 賞味期限や消費期限を守る
- 開封後は冷蔵庫で保存する
- 加熱する場合は、低温で短時間にする
他の食品と組み合わせる
発酵食品を他の食品と組み合わせることで、効果を高めることができます。例えば、以下のような組み合わせがおすすめです。
- 納豆とご飯：ご飯に含まれる糖質が納豆の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善します。
- 味噌汁と豆腐：豆腐に含まれる大豆イソフラボンが味噌のアミノ酸と相乗効果を発揮し、女性ホルモンのバランスを整えます。
- 醤油と生姜：生姜に含まれるジンゲロールが醤油のアミノ酸と相乗効果を発揮し、血行を促進します。
- 漬物と白菜：白菜に含まれるビタミンUが漬物の乳酸菌と相乗効果を発揮し、胃や腸の粘膜を保護します。
- チーズとナッツ：ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がチーズのカルシウムと相乗効果を発揮し、骨や歯の健康を支えます。
- 酒と肉：肉に含まれるタウリンが酒のアルコールと相乗効果を発揮し、肝臓の働きを助けます。
まとめ
発酵食品は、便秘解消や腸内環境改善に効果があります。また、脂肪の吸収を抑えたり、代謝を高めたりして、ダイエットにも効果があります。発酵食品を効果的に摂るためには、種類や量をバランスよく摂り、できるだけ新鮮なものを摂り、他の食品と組み合わせることが大切です。
発酵食品は、日本の伝統的な食文化の一部です。発酵食品を上手に取り入れて、健康的で美しい体を目指しましょう。
この記事は、発酵食品に関する専門家の意見や研究結果を参考にして書かれています。しかし、発酵食品の効果や摂り方には、個人差や体質などの要因があります。発酵食品を摂る際には、自分の体調やアレルギーなどに注意し、過剰摂取や偏食を避けるようにしてください。また、発酵食品だけでなく、バランスの良い食事や適度な運動など、生活習慣全体を見直すことが、健康やダイエットにとって重要です。